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Malestar vital

Isabel Larraburu

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Magazine La Vanguardia

El escenario al que hemos venido a parar se despliega implacable, vertiginoso y cambiante. Sin asomo de piedad, va dejando atrás a todos aquellos que no alcanzan a coger el paso. Las vicisitudes personales en seguidilla (cambios de empleo, de pareja, prejubilaciones, subidas del tipo de interés) exigen de las personas rapidez de reflejos, flexibilidad, independencia, adaptación, aceptación de lo efímero, capacidad para vivir en la incertidumbre, tolerancia a las frustraciones y muchas otras pericias. Nuestro diario vivir se ha convertido en unas penosísimas oposiciones para conquistar el bienestar y la paz, no digamos la alegría.

Los que van al paso se hacen cada vez más fuertes y resistentes, los rezagados siguen en la ruta, pero tristes y deprimidos. La tristeza está ganando terreno a marchas forzadas como emoción predominante. Su versión patológica, la depresión, se vislumbra como la enfermedad del siglo. El consumismo y el bienestar económico, aunque nos intentan vender la moto, no nos hacen más felices, según todos los estudios. Al revés, el atajo hacia el bienestar que nos conduce al consumo compulsivo no hace más que profundizar la insatisfacción. Hay quién llama al consumismo antídoto contra la felicidad. Las drogas y el alcohol, otro subterfugio para adormecer la tristeza, cada vez toman más cuerpo como fenómeno creciente y masivo.
Con la aparición de los antidepresivos basados en la inhibición selectiva de la recaptación de la serotonina (ISRS) hace unos veinte años, se hizo menos compleja su administración por parte de médicos de cabecera y otros especialistas, gracias a la escasa presencia de efectos secundarios. Los ISRS actúan elevando los niveles de la serotonina natural, una sustancia química del cerebro, que, a su vez, tiende a mejorar el estado de ánimo. Los ISRS no se consideran adictivos (como son la nicotina o los tranquilizantes)*.

El papel de la psicología.

A pesar de la gran eficacia de los antidepresivos, estos no son más que una parte que contribuye al bienestar de una persona. El fármaco muchas veces es el agente que empuja a funcionar, a poner en marcha un coche sin batería. La parte más importante es el lograr resurgir de una crisis aprovechando la oportunidad para crecer como persona.
La transformación de la tristeza en alegría no se logra mediante recursos externos a nosotros. El bienestar que proviene de fuera puede ser desplazado de un momento a otro por el hastío, la decepción, el temor a perder, la impaciencia, el ansia y otras emociones que consideramos negativas. La alegría que proviene de nuestro interior es aquella que tiene más esperanza de vida y nos estabiliza frente a los sobresaltos que proporciona la vida.
La psicología occidental está incorporando técnicas orientales de larga tradición. Concretamente, la terapia cognitiva, de probada eficacia para la depresión y la ansiedad, está evolucionando hacia la utilización de la meditación de conciencia plena o “mindfulness”. Este enfoque ha surgido de la unión del trabajo de Jon Kabat-Zinn en la Clínica para la Reducción del Estrés del Centro Médico de la Universidad de Massachusetts con  las investigaciones de John Teasdale y colegas de la Unidad de Psicología Aplicada del Consejo de Investigación Médica en Cambridge.

La felicidad está en el presente.

“Mindfulness” podría traducirse como conciencia plena, estar atento al momento presente. La idea proviene de una antigua forma de meditación de la tradición budista (“vipassana”). Su objetivo final, dicen, es erradicar completamente las distracciones de la mente, para obtener los beneficios de la tranquilidad, la paz mental y la habilidad de aceptar las cosas como vienen. Con su práctica diaria se puede llegar a ver las cosas como realmente son y no como parecen ser. Vislumbrar la auténtica realidad y no quedarse en la apariencia. Por ejemplo, darnos cuenta de que lo que parece permanente, en realidad no lo es. La práctica de esta meditación hace que uno se dé cuenta del surgir y el cesar de los fenómenos mentales y físicos. Con esto se obtiene una compresión más clara de lo que está ocurriendo en la mente y el cuerpo, al mismo tiempo que se consigue aceptar las cosas como se presentan, con menos agitación.
Se suele pensar que la meditación es una técnica oriental incompatible con nuestro estilo de vida. Pero no es así. La conciencia plena puede sentirse durante cualquier actividad. En realidad, comer una manzana con atención podría ser una actividad de meditación consciente siempre que sintamos su sabor, olamos su aroma, y contemplemos el tacto de su piel.
No hace falta ser religioso, ni budista, ni místico, ni ir a un retiro espiritual para meditar. Los tres objetivos de una vida consciente son: estar en el momento presente, observar sin enjuiciar ni reaccionar y no intentar atrapar lo que observamos ni alejarlo con aversión.
Tenemos el hábito de percibir y decidir inmediatamente si un sonido o un sabor o una emoción son buenos o malos. Si observamos con juicios, nuestra mente no deja de pensar, charlar y discutir consigo misma. Al juzgar nos basamos en unas experiencias pasadas que están condicionando y falseando nuestra percepción. La observación con conciencia plena tendría que ser como una mirada nueva, ingenua, sin juicios ni valoraciones. De este modo se logra que la mente vuelva rápidamente a silenciarse y a serenarse. No perder de vista el presente y saber que gran parte de la insatisfacción, tristeza y temores provienen de los pensamientos sobre el pasado y el futuro. Saber que la felicidad solo puede lograrse en el momento presente.
En el ámbito de las emociones, por ejemplo, no deberíamos elegir la alegría y rechazar la tristeza sistemáticamente. Es parte de nuestra condición humana sentir todo tipo de emoción. Por esta razón, tampoco tendríamos que rechazar las emociones más inconfesables como la rabia, los celos o la envidia. Deberíamos simplemente darnos cuenta de que estamos sintiendo esas emociones y dejar que sigan su curso de nacimiento, crecimiento y extinción. No es necesario empeñarse en luchar contra las emociones “malas” ni reaccionar. Con identificarlas es más que suficiente. Solo hay que observar y no luchar contra los hechos. Recordar que no somos nuestros pensamientos. Somos más que eso.
Es curiosa la convergencia que se observa entre pensadores de corte espiritual, como Krishnamurti y Eckhart Tolle (“El poder del ahora”, Ed. Gaia y “Un nuevo mundo, ahora”, Ed. DeBolsillo) y la psicología actual basada en la evidencia. Se está advirtiendo una desacralización del pensamiento racional para dar lugar a modelos que incluyen el concepto de conciencia como algo distinto del pensamiento. Una visión mucho más amplia de la mente que la que definía Descartes. Ahora sí que parece que la psicología se está acercando a la labor de ayudar a las personas a lograr la felicidad que proviene de su propio interior. Eckhart Tolle nos dice: “La mente es un instrumento, una herramienta. Está ahí para ser usada en una tarea específica y cuando se completa la tarea se le ha de dejar descansar. Entre el 80 y el 90% del pensamiento es inútil y repetitivo y, teniendo en cuenta su naturaleza disfuncional y a menudo negativa, buena parte de él también es dañino.” El error está en identificarnos con el contenido y la actividad de la mente.

Terapia cognitiva basada en la conciencia plena.

Los psicólogos cognitivos británicos Zinger V. Segal, J. Mark G. Williams y John D. Teasdale elaboraron un programa terapéutico de ocho sesiones  para pacientes recuperados de la depresión con el fin de que aprendieran a gestionar sus pensamientos negativos evitando así las recaídas. El método es totalmente aplicable para toda persona que desee obtener paz mental y serenidad. Las sesiones se desenvuelven de este modo:

  • El piloto automático. La conciencia plena comienza cuando reconocemos la tendencia a entrar en el modo de “piloto automático”. Suele pasar que no estamos realmente “presentes” momento a momento durante gran parte de nuestra vida. En el modo “piloto automático” es más probable que seamos “dirigidos” por los eventos que nos rodean, y podamos caer en “rutinas mentales” que nos causaron problemas en el pasado. La meta es incrementar la conciencia de tal modo que podamos responder a las situaciones con libertad en lugar de reaccionar automáticamente. Para empezar, se practica el desplazamiento de la atención de un modo voluntario por todo el cuerpo (exploración corporal).
  • Enfrentar obstáculos. Reconocer simplemente la realidad de nuestra situación, sin lanzarnos inmediatamente a juzgar, resolver o querer que las cosas sean de modo distinto. No juzgar la experiencia como inadecuada en algún sentido, como que esto no debería estar sucediendo, no es lo bastante bueno o no es lo esperado o querido.
  • Conciencia plena de la respiración. Entrar en contacto con ella. Observar cómo cambia según nuestros estados de ánimo, pensamientos y movimientos corporales. No controlarla, solo observarla y conocerla. Esta siempre conduce otra vez al presente. Se la puede utilizar como ancla y refugio en cualquier lugar y situación.
  • Permanecer presente. Llegar a ser más conscientes de pensamientos, emociones y sensaciones corporales nos libera de modos de reacción automáticos y habituales y nos permite responder a los acontecimientos con plena conciencia y de forma más habilidosa. Estos tres tipos de reacción pueden provocar malestar emocional:
        • Evadirse y pensar en otra cosa.
        • Aferrarnos a las cosas sin dejar que se marchen o desear vivir algo que no está presente.
        • Rechazar las experiencias con enfado.
  • Permitir, dejar ser. Abandonar todo intento de hacer que las cosas sean diferentes. Aceptar la experiencia significa simplemente dejar espacio para aquello que está sucediendo, en vez de intentar crear algún otro estado. A través de la aceptación, nos hacemos conscientes del presente. Permitimos que lo que es, sea. La aceptación NO significa resignación. Es solo el primer paso para ser plenamente conscientes de las dificultades para después, si es apropiado, RESPONDER de una manera habilidosa en lugar de REACCIONAR  de un modo instintivo y automático con las viejas estrategias disfuncionales.
  • Los pensamientos no son los hechos. Los pensamientos solo son eventos mentales (incluso los que dicen no serlo).Los pensamientos no son hechos y nosotros no somos nuestros pensamientos.
  • Cuidar mejor de uno mismo. Responder a estas preguntas:
    • De las cosas que hago, ¿qué me sustenta, incrementa la sensación de estar vivo y presente y no meramente existente? (Actividades fortalecedoras)
    • ¿Qué me desgasta, disminuye la sensación de sentirme vivo y presente y hace que me sienta solo existente o algo peor? (Actividades empobrecedoras)
    • Al aceptar que existe un aspecto en mi vida no puedo modificar, ¿estoy eligiendo conscientemente incrementar el tiempo y el esfuerzo que dedico a las actividades positivas y disminuir el tiempo que empleo en las actividades negativas?
  • Oración de la serenidad: “Pedimos tener la gracia de aceptar con serenidad las cosas que no pueden cambiarse, el valor para modificar las cosas que debieran cambiarse y la sabiduría para distinguir entre ambas. Gracia, valor y sabiduría. En algún nivel ya albergamos estas cualidades, la tarea es percatarnos de ellas mediante la conciencia plena del momento presente.

Modos para ver de un modo diferente los pensamientos.

  • Verlos venir e irse, sin sentir la obligación de seguirlos.
  • Considerar el pensamiento como un evento mental más que como un hecho. Decidir su veracidad y el modo de enfrentarse a él.
  • Registrar los pensamientos en un papel. Así se les puede observar de un modo menos emocional y con tiempo para reflexionar sobre su significado.
  • Hacerse las siguientes preguntas:
  • ¿el pensamiento irrumpió de un modo automático?
  • ¿refleja fielmente los hechos o la situación?
  • ¿hay algo al respecto que pueda cuestionarme?
  • ¿qué pensé sobre eso en otra ocasión, con otro estado de ánimo?
  • ¿existen alternativas?
  • En caso de pensamientos difíciles, puede ser útil volver a ellos intencionalmente con un estado mental abierto y equilibrado después de la meditación.

 

Un día consciente.
(Adaptado de Madeline Klyne, Instructora de la Clínica de Reducción del Estrés, Centro Médico de la Universidad de Massachusetts)

    • Cuando se despierte por la mañana, antes de salir de la cama, lleve la atención hacia su respiración. Observe cinco respiraciones con plena conciencia.
    • Sea consciente del modo en el que se sienten su cuerpo y su mente cuando pasa de la postura tumbada a la sedente, después al proceso de ponerse en pie y caminar. Observe cada momento en el que realiza una transición de una postura a la siguiente.
    • Siempre que escuche el timbre del teléfono, el canto de un pájaro , el paso de un tren, una risa, el claxon de un coche, el viento, el sonido de una puerta que se cierra, emplee el sonido como en el caso de la campana en un monasterio budista: Recuerde escuchar verdaderamente, esté presente y consciente.
    • A lo largo del día, dedique algunos momentos para llevar su atención hacia la respiración. Observe cinco respiraciones con plena conciencia.
    • Siempre que beba o coma algo, tómese un minuto y respire. Mire la comida y percátese de que ésta se encontraba conectada con algo que nutría su crecimiento. ¿Puede observar la luz del sol, la lluvia, la tierra, el granjero, el transportista…en su comida? Preste atención cuando coma, ingiriendo conscientemente la comida en beneficio de su salud física.  Lleve la conciencia hacia la percepción de su comida, saboreándola, oliéndola, masticándola y tragándola.
    • Observe su cuerpo mientras camina o se encuentra de pie. Dedique un momento a observar su postura. Preste atención al contacto del suelo bajo sus pies. Sienta el aire en la cara, brazos y piernas cuando camina. ¿Va deprisa?
    • Lleve la conciencia hacia el oído y el discurso. ¿Puede escuchar sin estar de acuerdo o desacuerdo, sin aprobar o desaprobar, o sin planificar lo que dirá cuando sea su turno? Cuando hable, ¿puede tan solo decir lo que necesita sin exagerar o sin restar importancia?¿Puede observar como se sienten su mente y su cuerpo?
    • Siempre que espere en una cola, emplee este tiempo para observar su postura en pie así como la respiración. Sienta el contacto de sus pies con el suelo y el modo en el que se siente su cuerpo. Lleve la atención hacia la elevación y descenso de su abdomen. ¿Se siente impaciente?
    • Sea consciente de cualquier punto de rigidez en su cuerpo a lo largo del día. Observe si puede respirar y, cuando exhale, deje marchar el exceso de tensión. ¿Existe tensión almacenada en algún lugar de su cuerpo? Por ejemplo, en el cuello, hombros, estómago, mandíbula o parte inferior de la espalda? Si fuera posible realice estiramientos o yoga una vez al día.
    • Centre la atención sobre sus actividades diarias tales como limpiarse los dientes, lavarse las manos, peinarse, ponerse el calzado, trabajar. Lleve la conciencia plena a cada una de las actividades.
    • Antes de irse a dormir por la noche, disponga algunos minutos y lleve su atención hacia la respiración. Observe cinco respiraciones con plena conciencia.

*Los antidepresivos se han convertido en todo el mundo en la familia de medicamentos con mayor crecimiento en ventas. España no es ajena a esta tendencia que tiene su máxima expresión en Estados Unidos. No en vano, los españoles han triplicado, en tan sólo diez años, el consumo de antidepresivos y casi duplicado el de tranquilizantes. En 1994 se vendieron 7.285.182 envases de antidepresivos, en 1999 se dobló la cifra con un total de 14.555.311 y en 2003 se recetaron 21.238.858 envases. Estas cifras, facilitadas por el Ministerio de Sanidad, sólo recogen las ventas realizadas a los pacientes del Sistema Nacional de Salud y no integran las que los psiquiatras prescriben en sus consultas privadas.
No sólo los antidepresivos se han convertido en uno de los «tesoros» de las farmacéuticas, sino también los tranquilizantes. En 1994 se suministraron 22.569.379 envases, cinco años más tarde 31.074.350 y en 2003 un total de 38.184.415.
La prevalencia de la depresión cada vez es mayor. Una investigación presentada en el último congreso de la Sociedad Española de Medicina de Familia por Marta Torres, determinó que los problemas de salud mental más frecuentes en Atención Primaria eran la depresión (68%), seguido por la ansiedad (12%), trastornos mixtos ansioso-depresivos (95), la distimia o la alteración de la afectividad (2%) y otras alteraciones de la personalidad asociados, por ejemplo, al abuso de sustancias tóxicas. (www.psiquiatria.com)
Según datos epidemiológicos recientes obtenidos de 14000 pacientes encuestados en seis países europeos, el 17% informó haber experimentado depresión durante los seis meses anteriores. Otro estudio que evaluaba la incapacidad funcional en términos de “días de cama” (Wells y col.) informó que los depresivos pasaban más tiempo en cama (1.4 días por mes) que los pacientes con cáncer (1.2 días), diabetes (1.15 días) o artritis (0.75 días). Los trabajadores que sufren depresión presentan una probabilidad cinco veces mayor de caer en baja laboral que sus compañeros y la depresión constituye una de las causas más comunes de baja laboral prolongada entre los profesionales.
Una reciente estimación de la Organización Mundial de la Salud para el año 2020 revela que, de entre todas las enfermedades, la depresión supondrá la segunda más extendida en el mundo.

 

 

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